Zu viel Fett, zu viel Zucker: Österreichs Studenten leben ungesund. Doch wie ernährt man sich ausgewogen bei wenig Zeit und geringem Budget?

Wer den halben Tag in Vorlesungssälen verbringt, um danach einen Studentenjob auszuüben, weiß: Für gesunde Ernährung und Sport bleibt da meist wenig Zeit. Möchte man seinem Körper aber auf lange Sicht etwas Gutes tun, sollte man frühzeitig damit anfangen, Gesundes Süßem und Fettigem vorzuziehen. Darum gibt es hier Tipps, wie gesunde Ernährung einfach und budgetfreundlich umsetzbar ist.

Frühstück – Energie für den Tag

Egal wie stressig der Alltag sein kann: Das Frühstück ist und bleibt die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nur wer seinem Körper morgens Energie in der Form von Nahrung zuführt, kann körperliche und geistige Leistung erbringen. Empfehlenswert sind vor allem ungesüßte Müslis mit Milch oder Naturjoghurt sowie Vollkornbrote mit gesundem Belag. Wer kreativ ist und Spaß am Kochen und Zubereiten hat, greift zu selbstgemachtem Müsli: Haferflocken, frisches Obst, Rosinen, Nüsse – hier darf alles hinein, was gesund ist und schmeckt. Eiweiß – egal ob pflanzlich oder tierisch – sowie komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt. So fühlt man sich fit und voller Energie. Auch ein Frühstücksei sollte immer wieder Bestandteil des Frühstücks sein: Der Stoff Lecithin erhöht die Gedächtnisleistung.

Zwischenmahlzeit – etwas Gesundes für zwischendurch

Wer seinem Körper langfristig stark zuckerhaltige Lebensmittel zuführt, um mehr Energie zu haben, muss mit negativen Effekten wie Übergewicht und folgend etwa Diabetes rechnen. Besser ist der Griff zu Obst, Müsliriegeln oder Studentenfutter. Auch das Studentenfutter kann schnell und einfach selbst gemacht werden. Das Portal Helpster.de hat dazu ein einfaches Rezept zusammengestellt. Was hier nicht fehlen darf sind Nüsse – diese sind nicht nur gesund, sondern stärken auch die Nerven und sind aufgrund der in ihnen enthaltenen ungesättigten Fettsäuren der ideale Snack für zwischendurch.

Mittagessen – Mensa oder Selbstgekochtes?

Viele Mensen bieten bereits vollwertige Produkte in ihrem Speiseplan an – etwa Vollkornnudeln oder -reis. Auch frische Salate oder gesunde Snacks gehören meist zum Angebot. Wer sich mit dem Mensa-Essen nicht anfreunden kann, sollte als Alternative jedoch nicht zur Dönerbude oder dem Fast-Food-Imbiss nebenan gehen. Besser kocht man bereits zu Hause gesund und auf Vorrat, und nimmt sein Mittagessen mit auf die Universität. Das muss nämlich nicht zwangsläufig lange dauern: Auch Starkoch Jamie Oliver trifft mit seinen 15 Minute Meals den Zahn der Zeit und zeigt, dass man nicht unbedingt lange in der Küche stehen muss, um Leckeres zuzubereiten.

Doch neben Mensa oder eigenen Kochkünsten macht sich ein anderer Trend bemerkbar: Studierende sind eine große Zielgruppe der online Lieferservices.  In Universitätsstädten wie Wien oder Graz, werden laut Informationen von mjam.at zahlreiche Bestellungen von Studenten verzeichnet. So bekam dieser online Lieferant alleine über die Seite „Lieferservice Graz“ 27,5 Prozent mehr Bestellung, wodurch Graz zum stark wachsenden Markt für mjam.at wurde. Bestellt wird aber inzwischen nicht nur nach Hause oder ins Studentenheim, sondern auch auf die Universität selbst.

Trinken Trinken Trinken

Wenn dem Körper zu wenig Flüssigkeit zugefügt wird, macht sich das meist schnell bemerkbar. Man fühlt sich müde, energielos und hat Mühe, sich zu konzentrieren. Daher sollten mindestens zwei Liter an Wasser, ungesüßtem Tee oder anderen kalorienarmen Flüssigkeiten getrunken werden. Das ist nicht nur gesund, sondern ist zugleich preiswerter als der Griff zu Cola und anderen stark zuckerhaltigen Softdrinks. Als gesunde Alternative etablieren sich darüber hinaus sogenannte „Juice Bars“. Selbst Konzernriesen wie Starbucks sind mittlerweile auf den Trend, frischgepresste Säfte aus Obst und Gemüse anzubieten, aufgesprungen. In Wien kann etwa bei der Juice Bar von Rauch zu Vitaminbomben wie „Happy Hangover“, „Adonis“ oder „Veggie Wake Up“ gegriffen werden.

Brain Food – Essen für kluge Köpfe

In der Prüfungszeit ist Brain Food für jeden Pflicht, der seinem Kopf etwas Gutes tun möchte. Ausgewählte Nahrungsmittel sorgen nicht nur dafür, dass die Gehirnleistung erhöht wird, sondern wirken sich auf den gesamten Kreislauf positiv aus. Zu Brain Food zählen nicht nur Obstsorten wie Äpfel, die vorbeugend gegen Alzheimer wirken, oder Birnen. Auch zu Dinkel und Hafer – etwa im Müsli-Mix – Fisch und Maroni soll gegriffen werden.

Abendessen – an den Vorsätzen dranbleiben

Am Abend sollte auf stark kohlenhydratreiche Kost eher verzichtet werden, da das von der Bauspeicheldrüse produzierte Insulin die Fettverbrennung hemmt. Auch von Obst ist abzuraten, denn die Fruchtsäure wird abends schlechter verdaut und kann Bauchschmerzen zur Folge haben. Eine leckere Möglichkeit, den knurrenden Magen zu besänftigen, ist etwa eine fettarm angebratene Hendlbrust mit gedünstetem Gemüse, Salat und Brot als Beilage. Zu Chips oder Schokolade sollte besonders abends nicht gegriffen werden. Packt einen doch der Heißhunger, lässt er sich einfach mit einer Handvoll Trockenfrüchte zügeln.

Werden alle diese Tipps berücksichtigt, macht sich das auf lange Sicht nicht nur an der volleren Geldtasche bemerkbar, sondern auch am Körpergefühl. Und wer verzichtet nicht gerne auf Pommes und Co., wenn er dafür mehr Energie für Studium, Freizeit und Freunde hat?

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